Lader resultaterne af din træning vente på sig? Er det på trods af, at du har styr på din træning, træningsplan, din kost og teknik? Du træner hårdere, tungere og mere, men uden at blive stærkere.
Måske kunne det være en idé at se på, om dine muskler får restitueret nok mellem hver træning. Det er nemlig et meget almindeligt problem blandt fitnessudøvere, at de glemmer vigtigheden af at lade musklerne hele, inden de belaster dem igen.
I det her indlæg ser vi på, hvorfor det er så hulens vigtigt at lade dine muskler få den hvile, de har brug for. Dernæst skal du lære at elske dine hviledage. Til sidst får du de bedste tips til at tilrettelægge din restitution korrekt.
Glemmer du også at restituere?
Rigtig mange ivrige og aktive sportsudøvere forsøger at presse bedre resultater ud af deres træning ved at øge intensiteten. De rammer måske et træningsplateau, hvor de ikke oplever fremgang.
Det kan sagtens være, at deres muskelmasse først begynder at vokse igen, når de implementerer mere restitution i deres træningsrutiner. På den måde slipper du også for skader, og at de mange timer, du investerer i fitnesscentret, ikke går til spilde.
Under styrketræning bliver dine muskler nedbrudt. Muskelfibrene rives over. Når du restituerer, genopbygger kroppen ganske enkelt dine muskelfibre og opgraderer dig til en lidt stærkere version, end du var før. Smæk benene op på sofaen, og lær, hvordan restitutionsdagene bliver din bedste ven.
Lær at elske restitution
Nu har vi vist fået slået fast, at restitution er vigtigt. Hviledage er essentielle for dine træningsresultater. Er du med så langt?
Godt! Så nu skal vi se på, hvordan du lærer at elske restitutionsfasen. Det gør du helt simpelt ved at lave noget, du holder af.
Her er et par vinderforslag:
- Læs en god bog – måske om træning.
- Spil PlayStation med dine venner.
- Odds online på din favoritsport – find odds-muligheder her.
- Shop restitutionsudstyr på nettet
- Meditér – det giver en fantastisk forbindelse til din krop.
- Vær sammen med din familie – spil kort, gå en tur osv.
Der er ikke noget rigtigt og forkert svar, men find noget, hvor hjernen og kroppen kan koble fra, og du kommer helt ned i gear.
Samtidig er det vigtigt, at du fylder kroppens depoter op med ny næring til næste træning. Drik masser af vand, og spis varieret.
Planlæg din restitution optimalt
Som udgangspunkt har din krop brug for at restituere efter hvert træningspas. Hvor meget, hvor længe, og hvordan du bør restituere, inden du løfter jern igen, afhænger af, hvor meget du har presset din krop og hvor længe.
Jo højere intensitet, desto længere tid bør du restituere. Og tung vægttræning er faktisk en af de sportsgrene, der kræver den længste restitutionstid.
- 30-36 timer efter din styrketræning er dine muskler 90-95 % friske igen.
- 72-120 timer er den optimale restitution.
Afslutningsvist får du her en kort guide til den optimale restitution:
- Lige efter træning: Lav muskelafspændingsøvelser, og drik en masse vand.
- Et par timer efter: Tank op på kvalitetskulhydrater (havregryn, ris).
- Første nat: Prioritér din søvn. Indtag evt. langsomme proteiner kort før sengetid.
- Dagen efter: Hvil musklerne, tag en powernap, slap af. Mærk, hvad din krop af brug for.
- To dage efter: Nu føler du dig måske klar. Overvej et let træningspas, som ikke belaster musklerne for hårdt.