Der er et gammelt reklame slogan fra sundhedsstyrelsen, der lyder: Du er det, du spiser! Det er noget værre vrøvl, og det der ligger i det er, at man får en livsstil ud af ens kost. Det er en gammel oldnordisk forvrøvlet pointe. Din livsstil definerer, hvad du vil spise – ikke omvendt! Denne artikel handler om hvordan du gennem din sunde livsstil kan optimere opbygningen af din krop. Hvis du læser den artikel fordi, at du vil bekræfte at den mad du spiser gør dig til et menneske med en bestemt sund livsstil, så fint nok – men denne artikel er skrevet til dig der har fokus på at bygge din krop på en måde, der ikke bare lever op til hvad eksperterne siger er god (livs) stil.Hvis jeg med denne artikel har givet dig inspiration til at spise noget med det formål, at optimere din krops sundhed, så er målet med artiklen nået. En af de centrale pointer med denne artikel er, at det ikke altid handler om at spise kalorier, kulhydrater, proteiner, fedt osv. men snarere at spise madprodukter, som indeholder helt andre fordele. Det vigtige er, at forstå hvorfor netop denne madvare er vigtig, at madvarer derfor ikke altid bare kan reduceres til plusser og minusser i det store proteinregnskab.Sagt på en anden måde – vi anbefaler at du går til maden med følgende indstilling: At vælge at spise er en tankeproces, hvor du har muligheden for at optimere opbygningen af kroppen, beskytte kroppen mod sygdomme og få de daglige doser af næring til at forlænge dit liv.I det følgende får du beskrevet 10 forskellige madprodukter, som i dag er let tilgængelige i de danske køkkener.
1. Kalkunbryst – Lav fedt og en kræft-fighter
Kalkunbryst indeholder mange B-vitaminer, zink og selen. Sørg for at købe den uden skind, da disse indeholder relativt meget overflodsfedt. Sidst men ikke mindst så indeholder kalkunbryst en lang række aminosyrer.
Ud over disse sundhedsmæssige styrker, så er kalkunbryst en velsignet nem madvare at arbejde med, og som kan indgå i utrolig mange både frokostmåltider og aftensmåltider.
Indhold:
B-vitaminer er vigtige for nervesystemet, hår, lever, din hud og kredsløbet. Zink er en kraftig antioxidant der beskytter cellerne imod ødelæggelse. Ved kræft hæmmer zink udbredelsen af metastaser, dog kan et overforbrug muligvis føre til udvikling af metastaser. Zink booster for mændenes vedkommende videre sædcelleproduktionen. Selen antages af de fleste kræftforskere, som værende med til at reducere risikoen for kræft markant.
Opskrifter fra Alle Tiders Kogebog med kalkun:
Kalkun i paprikasauce med frisk pasta og broccoli – klik her
Kalkun og grøntsager i wok (low carb) – klik her
Brændende kalkunkærlighed – klik her
2. Quinoa – Det bedste kulhydrats produkt
Quinoa er et relativt nyt produkt i de danske supermarkeder. På nuværende tidspunkt er det grebet af spelt-mødre, som har det som et meget hipt produkt, men der er god grund til vi andre også tager produktet til os. Quinoa er en fuldkornssort, der dyrkes i Peru og Bolivia, og vist også i resten af landene i Andes-bjergene.
I forhold til andre fuldkornsprodukter, så har quinoa en meget høj grad af protein, og så har quinoa en række umættede fedtsyrer, der er gode for hjertet. Quinoa har som en sidste detalje både mange fibre og B-vitaminer.
Quinoa kan bruges i stedet for ris, pasta eller kartofler i maden.
Indhold:
B-vitaminer er vigtige for nervesystemet, hår, lever, din hud og kredsløbet.
Fibre bliver ofte talt op som helt fantastiske. Fibre er også gode for kroppen, men er nok overratede i forhold til hvordan morgenmadsindustrien promoverer fibre. Fibre gør afføringen mere lind, så den nemmere kan passere gennem tyktarmen. Sagt på en anden måde er mandler en ganske mild og naturlig form for afføringsmiddel. Ved særligt opløselige fibre bindes væske og mæthedsfølelsen forlænges.
Protein er ofte kendt som kroppens byggesten. Protein både reparerer og opbygger en række væsentlige dele i kroppen. Du ved nok allerede at protein er afgørende i forhold til opbygning og restituering af muskler og knogler, men samme funktion har protein i forhold til bindevæv, dannelsen af antistoffer og styrkelse af immunforsvaret.
Opskrifter fra Alletiders Kogebog med Quinoa:
Quinoa salat med Feta – klik her
Quinoa med granatæble – klik her
Quinoa pandekager – klik her
3. Grøn te – drik dig sund
Grøn te er stort set kaloriefrit. Den hjælper kroppen med at forebygge prostata- og brystkræft. Videre kan Grøn Te hjælpe ved vægttab. Grøn te indeholder en smule koffein, men i forhold til kaffe er det markant mindre. Der hvor grøn te bliver interessant er ved indholdet af antioxidanter. Det er i øvrigt også antioxidanterne, der er væsentlige i forhold til forebyggelsen af prostata og brystkræft. Ved vægttab er det antioxidanten ECGC, der er det vigtige element. ECGC er med til at øge metabolismen eller sagt på godt dansk den forøger kroppens forbrænding af kalorier.
Der har også været indikationer på grøn te kunne sløve udviklingen af Alzheimers. Generelt skulle grøn te, der indeholder utrolig mange antioxidanter blot være sundt og beskytte kroppen bedre mod alverdens sygdomme.
Indhold:
4. Æg – Uden bacon så det hvide guld!
Et gammelt kostråd lyder: Et æg om dagen! Hvorvidt det er rigtigt for dig er noget, som du selv må vurdere.
Det vi kan fortælle dig er, at et stort æg indeholder omkring 4 gram aminosyrer herunder 9 essentielle aminosyrer. En af de aminosyreprodukter, der er særlig markant er vitaminet cholin, som en stor andel af befolkningen er i underskud af (en amerikansk undersøgelse viste at 90% af amerikanere er i dagligt underskud af cholin). Der er også store mængder jern, fosfor, selen og både A og B-vitaminer.
Og så kan æg jo spises I mange former, hvilket gør det dejligt nemt at inkludere i madretterne om det er morgenmad, frokost eller aftensmad.
Indhold:
Selen antages af de fleste kræftforskere, som værende med til at reducere risikoen for kræft markant. A-vitaminer (her retinoid-versionen) er vigtig for huden, synet og immunsystemet. A-vitaminer oplagres i leveren, så det er ikke nødvendigt at få en daglig dosis af æg af denne grund. B-vitaminer er vigtige for nervesystemet, hår, lever, din hud og kredsløbet. Cholin er med til omdanne fedt og transportere fedstoffer rundt i kroppen. Det er særlig vigtig i nedbrydelsen af kolestorol. Cholin er også et vigtigt kosttilskud for hjernen og det skulle have en stor betydning for hukommelsen. Cholin er ekstra vigtigt under graviditet for kvindernes vedkommende, da det er medvirkende til en normal udvikling af barnets hjerne. Cholin kan desuden fås i endnu større mængder fra lever.
5. Mandler – omnipotente snacks
Mandler vinder mere og mere frem i de danske hjem – specielt de hjem med fokus på, hvad de indtager af snacks med mere.
Mandler har en høj grad af proteiner, fibre og E-vitaminer. Mandler er gode for afføring, din hud og for dit hjerte, da de har en stor mængde umættede fedtsyrer, der er gode for at holde kolesterolet i ro. Mandler er en god madvare i forebyggelsen mod kræft – og ikke blot tyktarmskræft – men fibrene hjælper generelt mod alle former for kræft.
Mandler har også et højt kalorietal, som skræmmer en del. Dog er der en stor del af kalorierne som ikke bliver absorberet i kroppen. Faktisk har en undersøgelse af overvægtige og svært overvægtige ved en lav kalorie diæt vist sig, at dem der spiste mandler tabte sig mere end dem der ikke spiste mandler ved det samme kalorieindtag. Du kan læse mere om undersøgelsen her.
Mandler kan anvendes i salater, smoothies og det er nærmest kun fantasien, der sætter grænser. Personligt syntes jeg, at mandler gør havregrød noget mere interessant, men det er nok en af de lidt mere alternative varianter.
Indhold:
Protein er ofte kendt som kroppens byggesten. Protein både reparerer og opbygger en række væsentlige dele i kroppen. Du ved nok allerede at protein er afgørende i forhold til opbygning og restituering af muskler og knogler, men samme funktion har protein i forhold til bindevæv, dannelsen af antistoffer og styrkelse af immunforsvaret. Fibre bliver ofte talt op som helt fantastiske. Fibre er også gode for kroppen, men er nok overratede i forhold til hvordan morgenmadsindustrien promoverer fibre. Fibre gør afføringen mere lind, så den nemmere kan passere gennem tyktarmen. Sagt på en anden måde er mandler en ganske mild og naturlig form for afføringsmiddel. Ved særligt opløselige fibre bindes væske og mæthedsfølelsen forlænges. E-vitaminer gør blodet mere let flydende og er en forebyggende faktor mod hjerte- og kredsløbsproblemer (hjertekarsygdomme). Videre har E-vitaminer en forebyggende virkning mod kræft særlig i sammenhæng med Selen. Umættede fedtsyrer er ofte en god medspiller mod for højt kolesterolniveau.
6. Vand – Flush systemet
Vand er godt, og drik gerne flere glas om dagen. Kalorier er der ingen af i vand. Men hvad er det egentligt, der gør vand så sundt?
Vand renser kroppen for giftstoffer ved at det trækker affaldsstoffer fra blodet og celler i kroppen. Det er ikke sundt at gå rundt med de affaldsstoffer i kroppen, og vand er faktisk ikke mindre end verdens bedste afføringsmiddel, hvor vandet transporterer affaldstofferne hen.
Vand forbedrer fordøjelsen og afføringen i samarbejde med fibre, der netop benytter vand til at binde kulhydraterne.
Vand er ledenes ”glidecreme”, og vand både beskytter led og smører led. Derfor er det altid godt at drikke ekstra meget vand ved ledsmerter.
Vand forhindrer nyresten ved at fortynde urin, så saltkrystaller ikke omdannes til nyresten.
Vand hjælper i kampen mode kiloene. Vand har ikke nogen kalorier, men det giver en hvis grad af mæthed. Det kan dæmpe sulten at drikke vand, og mange kostvejledere anbefaler at drikke et eller to glas vand en halv times tid før hovedmåltiderne.
Indhold:
Vand
7. Spinat – Ikke kun for sømænd
Spinat indeholder meget få kalorier, og du bliver måske ikke til Skipper Skræk når du spiser spinat, men spinat har nogle rigtige store fordele.
Spinat er fyldt med fibre, calcium og beta caroten.
Spinat kan bruges i rigtig mange frokost og middagsretter. Både i hovedretter og i salater og sandwiches.
Indhold:
Fibre bliver ofte talt op som helt fantastiske. Fibre er også gode for kroppen, men er nok overratede i forhold til hvordan morgenmadsindustrien promoverer fibre. Fibre gør afføringen mere lind, så den nemmere kan passere gennem tyktarmen. Sagt på en anden måde er mandler en ganske mild og naturlig form for afføringsmiddel. Ved særligt opløselige fibre bindes væske og mæthedsfølelsen forlænges.
Calcium er essentielt for opbygning og vedligeholdelse af kroppens knogler. Underskud af calcium kan føre til knogleskørhed og være medvirkende til blodtryksforhøjelse, nyresten og tyktarmskræft. Både voksne og børn har brug for calcium, men særligt til og med 30 års alderen er det helt afgørende at calcium indtages rigeligt, da det er med i opbygningen af knogler.
Beta caroten er måske mest kendt fra gulerødder, hvor det giver den orange farve. Beta caroten er forstadiet til A-vitamin, men det har også en række selvstændige karakteristika. Sammen med Alfa caroten og A-vitamin så er Beta caroten nogle af de mest effektive midler mod mavekræft. Der er en del formodninger om, at Beta caroten også virker mod en række andre kræftsygdomme. Synet i alderdommen, der ofte svækkes, kan bedre fastholdes Beta caroten og sidst er Beta caroten en medspiller i kampen mod kolestorol.
8. Broccoli – En fuldkommen grøntsag
Broccoli er en af de grøntsager i min verden, hvis udseende bare skriger af sundhed. Det er heller ikke en røver. Broccoli har en god portion jern, calcium, fibre og vitamin C. Broccoli er en rigtig god allround madvare, og at det har relativt få kalorier – ja det skader jo ikke!
Broccoli går godt i salater. Jeg kan videre anbefale dem som snacks på lige fod med gulerødder og agurker.
Indhold:
Jern er fundamentalt set vigtigt for kroppen i og med at den hjælper blodet med at transportere ilt rundt i systemet. Dette er jerns helt afgørende rolle for kroppen, men jern har også positive effekter på hård, negle og huden.
Calcium er essentielt for opbygning og vedligeholdelse af kroppens knogler. Underskud af calcium kan føre til knogleskørhed og være medvirkende til blodtryksforhøjelse, nyresten og tyktarmskræft. Både voksne og børn har brug for calcium, men særligt til og med 30 års alderen er det helt afgørende at calcium indtages rigeligt, da det er med i opbygningen af knogler.
C-vitaminer (askorbinsyre) styrker kroppens immunforsvar mod virus og bakterier.
Fibre bliver ofte talt op som helt fantastiske. Fibre er også gode for kroppen, men er nok overratede i forhold til hvordan morgenmadsindustrien promoverer fibre. Fibre gør afføringen mere lind, så den nemmere kan passere gennem tyktarmen. Sagt på en anden måde er mandler en ganske mild og naturlig form for afføringsmiddel. Ved særligt opløselige fibre bindes væske og mæthedsfølelsen forlænges.
9. Søde kartofler
Ligesom spinat er søde kartofler en stor bærer af Beta carotene, men hvor spinaten har holdt sin grønne farve, så har den søde kartoffel fået sin orange farve fra Beta carotene. Søde kartofler er derfor gode i kampen mod kræft og kolestorol. Videre har søde kartofler en god portion jern og C- og E-vitaminer.
Søde kartofler kan bruges næsten i alle de samme retter som normale kartofler. Dog har de en ret unik smag, som folk enten elsker eller hader. Så her er det bare at teste, hvilken gruppe du hører til.
Indhold:
Beta caroten er måske mest kendt fra gulerødder, hvor det giver den orange farve. Beta caroten er forstadiet til A-vitamin, men det har også en række selvstændige karakteristika. Sammen med Alfa caroten og A-vitamin så er Beta caroten nogle af de mest effektive midler mod mavekræft. Der er en del formodninger om, at Beta caroten også virker mod en række andre kræftsygdomme. Synet i alderdommen, der ofte svækkes, kan bedre fastholdes Beta caroten og sidst er Beta caroten en medspiller i kampen mod kolestorol.
C-vitaminer (askorbinsyre) styrker kroppens immunforsvar mod virus og bakterier.
E-vitaminer gør blodet mere let flydende og er en forebyggende faktor mod hjerte- og kredsløbsproblemer (hjertekarsygdomme). Videre har E-vitaminer en forebyggende virkning mod kræft særlig i sammenhæng med Selen.
10. Blåbær
Blåbær er en fantastisk madvare. Der kan nævnes mange fordele ved blåbær, som du kan læse mere om her. Jeg vil blot fortælle om de to mest væsentlige, og så blot lige nævne et par andre fordele i forbifarten.
Blåbær er en kilde til øget vægttab. Blåbær skulle have en særlig stor effekt i kampen mod mavefedtet. Blåbær indeholder en stor mængde katekiner, der aktiverer fedtforbrændende gener i kroppen. At spise blåbær, skulle ifølge nogle undersøgelser, kunne fordoble vægttabet. Hvor vidt det er lige at overgøre effekten af blåbær skal jeg ikke gøre mig klog, men blåbær er så effektivt, at der nu er lavet en såkaldt blåbærskur, som du kan læse mere om her.
Blåbær er en god forebyggelse mod kræft. Der er to primære grunde til dette. Begge grunde skal findes i mængden af ellagsyre i blåbær. Ellagsyre kan for det første sænke hastigheden af kræftcellersudvikling. For det andet kan ellagsyre styrke kroppens evne til slå syge celler i kroppen ihjel (apoptose).
Videre skulle blåbær være godt for hukommelsen og godt mod rynkeudvikling.
Blåbær kan bruges i salater, i morgenmad, i smoothies og som snacks. Det har ikke den store betydning om blåbær har frosset eller ej.
Indhold:
Katekiner aktiverer fedtforbrændende gener i kroppen, og er en af de naturlige kosttilskud, der kan virke som et slankemiddel.
Ellagsyre optimere kroppens apoptose, hvilket vil sige, at kroppen bliver bedre rustet til at frastøde og dræbe syge celler, der potentielt kan sprede sig til andre celler i kroppen.
11. Soja – en kontroversiel bønne
Udtrykket “Skal du have soya i rullen?” stammer fra Brødrene Bisp, og det var i firserne, at sojaen for alvor blev introduceret i Danmark. Sojaen kommer fra Asien, men bliver i dag både produceret i Sydeuropa og USA. Sojaen stammer fra sojabønner, og fås i dag nok mest kendt som den flydende krydderiblanding sojasovs. Men soja fås også som Tofu, sojamælk, sojamel og edamame bønner.
Soja er noget nær den perfekte madvare, når man kigger på klassisk maddyder. Soja har et højt proteinindhold, mange fibre og store mængder af antioxidanter, vitaminer og mineraler. Bedre bliver det ikke, eller gør det?
Det er langt fra alle kosteksperter, der er lige begejstrede for sojabønnen… Faktisk er der rigtig mange, der direkte advarer mod bønnen på grund af bønnens andre egenskaber. Sojabønnen er blevet undersøgt mange gange, og cirka lige så mange modstridende konklusioner er der på om det er godt eller skidt.
Hvor vidt man vil bruge sojabønner eller ej som et naturligt kosttilskud er op til en selv. Jeg har svært ved at forestille mig, at en veganer kan komme uden om sojaen. Jeg vil anbefale at læse denne artikel fra Authority Nutrition om sojabønner, der både lister de positive og negative aspekter ved soja.
Dog to advarsler:
SPIS IKKE SOJABØNNER, hvis du er gravid.
BRUG IKKE SOJA, som mælkeerstatning til nyfødte.
Sojabønner kommer ofte forarbejdet i den ene eller anden form, men hvis du får dem rå, så skal de først koges før de indtages. Ellers er sojabønner det rene gift for kroppen.